"Nous faisons beaucoup d'efforts pour améliorer les conditions extérieures de notre vie mais en fin de compte c'est toujours notre esprit qui fait l'expérience du monde et le traduit sous forme de bien-être ou de souffrance". (M. Ricard)
"Méditer c’est regarder profondément dans le cœur des choses". (Thich Nhat Hanh)
"Notre vie est ce qu'en font nos pensées".
(M. Aurèle)
"La folie, c'est se comporter de la même manière et s'attendre à un résultat différent"
(Albert Einstein)
"Il se pourrait que les seules limites à l'esprit humain soient celles auxquelles nous croyons."
(W.Harman)
"Nous cherchons toujours à jeter un pont entre ce qui est et ce qui devrait être; et par là, nous donnons naissance à un état de contradiction et de conflit où se perdent toutes les énergies".
( Krishnamurti)
"Aucun problème ne peut être résolu sans changer le niveau de conscience qui l'a engendré."
(A. Einstein)
"Connaître, ce n'est point démontrer, ni expliquer. C'est accéder à la vision." (Antoine de Saint-Exupéry)
·
" Entre le stimulus et la réponse, il y a un espace. Dans cet espace se trouve le pouvoir de choisir notre réponse. Dans notre réponse se trouve notre croissance et notre liberté". (Viktor E. Frankl)
La Pleine Conscience ou Mindfulness
La pleine conscience (Mindfulness, en anglais) désigne un entrainement de l'esprit par l'attention et la présence, qui permet de nous libérer de mécanismes trop souvent aliénants.
Basée sur des pratiques de méditations orientales ancestrales, elle s'en distingue par sur une approche entièrement scientifique et psychologique, délaissant tout contexte religieux. Son adaptation laïque et occidentale en fait un outil de prévention et d'amélioration de nombreux troubles médicaux, psychologiques et émotionnels.
Des recherches menées depuis maintenant plus de 60 ans ont montré l'intérêt de la pleine conscience, entraînant de nombreux bienfaits psychologiques et physiologiques mesurables et durables, notamment en ce qui concerne:
- la prévention de la rechute dépressive,
- la régulation du stress, des émotions, de l'anxiété,
- la gestion des douleurs chroniques,
- la gestion des pulsions comportementales (colère, boulimie, TOC...),
- l'amélioration de troubles psychosomatiques (fibromyalgie, acouphènes, psoriasis...),
- un renforcement de l'immunité,
- l'amélioration de la concentration et la mémoire...
Si vous souhaitez connaitre les différences entre MBSR et MBCT, vous pouvez vous référer aux pages éditées par l’Association pour le Développement de la Mindfulness (ADM) : MBSR & MBCT.
Des dizaines de milliers de personnes ont aujourd'hui suivi ces programmes pour "prendre soin de soi". D'innombrables médecins et professionnels de par le monde s'y réfèrent dans leur travail lorsqu'ils sont confrontés à la souffrance humaine.
Comment trouver un instructeur de mindfulness?
Par pleine conscience, on entend le fait de "porter son attention d'une manière particulière, c'est-à-dire délibérément, dans le moment présent et sans jugement de valeur" (Jon Kabat-Zinn, 1994) ou encore le fait de "centrer toute son attention sur l'expérience présente, moment après moment (Marlatt et Kristeller, 1999).
La plupart du temps, nous ne sommes pas vraiment présents à ce que nous faisons, ou à ce qui se passe en nous et autour de nous. Comme lorsque nous parcourons une page en nous rendant compte, au final, que nous ne l'avons pas lue ou, lorsqu'au terme d'un trajet, arrivés à destination, nous réalisons que nous n'avons aucun souvenir du chemin parcouru, ni même des évènements survenus en cours de route. Nous étions en "pilote automatique": le corps là, mais l'esprit ailleurs...
Ce mode de "pilote automatique" s'enclenche de lui-même, sans que nous en ayons conscience. Selon notre état du moment et en fonction de schémas préexistants, il peut ouvrir la voie aux pensées négatives, aux ruminations, ou encore à des sentiments de tristesse, d'anxiété... qui peuvent s'installer, s'auto-alimenter et nous contrôler entièrement, à notre insu.
Nous avons la capacité de raisonner, de réfléchir et bien des pensées sont utiles pour gérer notre vie. Mais parfois, les mécanismes mentaux sont tels qu'ils produisent sans cesse des pensées nuisibles qui peuvent entraver nos actions, nous empêcher de nous concentrer, de nous détendre ou même de dormir, car elles déclenchent et maintiennent une réaction excessive, finissant par détériorer notre humeur et perturber notre équilibre et notre santé. Il peut s'agir de pensées qui s'enchainent en cascade les unes aux autres, de souvenirs ressassés indéfiniment que l'on ne peut évacuer, de scénarios catastrophiques d'un futur hypothétique, de pensées exagérées, inappropriées, négatives, d'auto-critiques...
Ces pensées parasites peuvent nous enfermer dans une spirale de mal-être qui nous rend alors vulnérables à l'anxiété et à la dépression. Elles s'enracinent dans des automatismes cognitifs qui tournent en boucle. Chaque fois que nous répétons ces automatismes, nous les renforçons.
Grâce à une "présence d'esprit", la pleine conscience va permettre d'apprendre à repérer ce mode de "pilote automatique" pour pouvoir s'en dégager et retrouver ainsi sa liberté. L'entrainement à être réellement en contact avec ce que l'on est en train de vivre et la façon dont on le vit, nous amène progressivement à devenir un expert de nous-mêmes, en toute bienveillance, pour finalement répondre aux situations plutôt que d'y réagir automatiquement.
La pleine conscience est l'observation sans jugement du flot continu des stimuli internes et externes tels qu'ils surgissent.
Il s'agit de s'arrêter, de ressentir et d'observer, en laissant être, ce qui se passe en soi et autour de soi. La pleine conscience est donc l'attention portée à l'expérience vécue et éprouvée, sans filtre (on accueille ce qui vient), sans jugement (on ne décide pas si c'est bien ou mal, agréable ou désagréable...) et sans attente (on ne cherche pas à atteindre quelque chose de précis ou un état particulier).
Elle peut être décomposée en 3 attitude fondamentales (Dr Christophe André):
-
Une ouverture maximale du champ attentionnel, portant sur l'ensemble de l'expérience personnelle de l'instant, autrement dit, tout ce qui est présent à l'esprit, instant après instant: sensations corporelles, perceptions sensorielles, pensées, sentiments, émotions qui vont et viennent,
-
un désengagement des tendances à juger, contrôler ou à orienter l'expérience du moment,
-
une conscience non "élaborative", dans laquelle on ne cherche pas à analyser, conceptualiser ou interpréter, mais plutôt à observer et à éprouver l'expérience présente.
L'état de pleine conscience est un mode de fonctionnement mental qui peut survenir chez tout être humain; cette capacité à orienter son attention d'une telle manière peut être entrainée et développée à travers la pratique de la méditation qui, à son tour, peut être définie comme une autorégulation intentionnelle de l'attention, moment après moment.
Interview de Christophe André Interview de Matthieu Ricard sur le thème:
(Science et Vie 2013) Méditation et santé
Jon Kabat-Zinn, professeur émérite au département de médecine de l'Université de Massachussetts, est à l'origine du programme MBSR, (Mindfulness Based Stress Redustion ou "Réduction du stress basée sur la pleine conscience"), protocole initialement conçu pour réduire le stress dû à la maladie, aux douleurs chroniques, aux traitements pénibles...
Ce protocole de groupe a ensuite été adapté par les psychiatres et cognitivistes Pr Zindel Segal, Mark Williams et john Teasdale, pour la prévention des rechutes dépressives, dans le programme MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy ou "Thérapie cognitive basée sur la pleine conscience") dont l'efficacité a été prouvée scientifiquement. L'approche MBCT intègre des éléments de thérapie cognitive associés à la pratique de la méditation, permettant ainsi de se centrer sur le moment présent, de se tenir à l'écart des ruminations négatives et de se déconnecter de cette spirale, tout en favorisant une nouvelle attitude.
Tout en ayant des effets thérapeutiques, il ne s'agit pas d'une thérapie, dans le sens d'un traitement, mais plutôt d'un cadre éducatif visant à mieux gérer les interactions corps/esprit et à poser le bases d'un nouveau style de vie.
Ce programme permet d’expérimenter et d’acquérir, de façon progressive, les outils de ce qui s’avère être bien plus qu’une technique, en réalité une façon d’être, visant à nous relier autrement aux circonstances de notre vie, y compris la souffrance, tant physique que psychique.
La «Mindfulness / Pleine Conscience», telle que décrite par Jon Kabat-Zinn, est une qualité fondamentale de l’être humain, qui consiste à développer une présence attentive et sage, quelles que soient nos expériences, qu’elles soient considérées comme agréables, désagréables ou neutres. Une telle attitude s’obtient par un entraînement constant, permettant une plus grande stabilité corporelle et mentale, tout en accédant aux ressources intérieures de guérison, d’apprentissage et de croissance.
Selon Jon Kabat-Zinn, le champ d'expérience où peut s'applique la pleine conscience est si vaste (incluant intérieurement les sensations, les perceptions, les impulsions, les émotions, les pensées et le processus de la pensée lui-même; et extérieurement, la parole, les actions, les relations) qu'il peut énormément aider ceux qui souffrent de difficultés émotionnelles".
Initialement développés dans les hôpitaux, ces programmes ont élargi leur champ d'application pour aider d'autres catégories de population (dans les prisons, en entreprise, auprès des personnes âgées, auprès des étudiants, des éducateurs, des juristes...etc), dans la tourmente.
Mais, au delà du cadre thérapeutique ou ré-éducatif, cette approche permet d'établir des bases solides de développement personnel et de connaissance de soi.
Ancrée dans le courant de la médecine intégrative, le programme, d'une séance hebdomadaire de 2h à 2h30 pendant 8 semaines, consiste en un ensemble de transmission de pratiques de pleine conscience afin de créer les conditions favorables à une orientation des pensées, des émotions et des agissements vers une meilleure santé physique et mentale.
"Chaque participant au programme de pleine conscience apprend comment s'établir en soi-même, dans ses propres ressources intérieures, en contact avec sa capacité naturelle à tendre vers une meilleure santé, libre de toute anxiété, l'esprit paisible, et en développant une claire conscience de tous les instants que l'on cultive en prêtant une attention particulière au moment présent et ce, de manière aussi peu réactive, aussi peu discriminante et aussi sincère que possible.
Les participants sont ainsi guidés vers leur aptitude à progresser dans et par l'apprentissage de leur propre expérience.
Si la pleine conscience est une qualité innée de l'esprit, elle doit être affûtée et se cultive intentionnellement grâce aux pratiques de méditation.
Celles-ci ouvrent la voie vers une investigation douce et bienveillante du fonctionnement de son propre esprit. La pleine conscience permet de voir de plus en plus clairement les causes de la souffrance, de reconnaitre la réactivité automatique et les ruminations, l'attachement à des croyances sous-jacentes et les désirs qui poussent souvent à se conduire de manière impulsive irréfléchie ou sous le contrôle de nos exigences inconscientes.
C'est la méditation qui permet de percevoir qu'il est possible de sortir de ces sources de souffrance. Cette approche systèmatique, développée dans et par la pratique méditative, permet de s'extraire progressivement des conflits, des déchirements et des tiraillements de tout ordre, permettant de gagner peu à peu en liberté, en sagesse et en paix". (description de l'Association pour le développement de la Mindfulness - ADM, seul organisme garant de la qualification des instructeurs de pleine conscience en pays francophones).
Sophie Chatizer, Sophrologue et Instructrice de pleine conscience, Paris 20
Membre actif de la Société Française de Sophrologie (SFS)
Membre actif de l'Association pour le Développement de la Mindfulness (ADM)
Articles, vidéos et études scientifiques sur la pleine conscience:
- Articles de presse:
La pleine conscience: le bonheur est dans le présent", E-santé (mars 2016)
La méditation pleine conscience agit sur le cerveau, Pourquoi docteur (fév. 2016)
"La méditation rend résistant au stress, contrairement à la relaxation", La Dépêche (fév. 2016)
"Les bienfaits de la méditation", Allo-docteur France 5 (août 2015)
"La pleine conscience", Cerveau & Psycho (sept./oct. 2010)
"La pleine conscience comme mesure de santé durable", Association pour la santé du Québec (juin 2016)
"La méditation au secours de la dépression", L'Express -Le vif (mai 2012)
"Eclairage sur la méditation de pleine conscience", AncisA (sept.2012)
"Les pouvoirs thérapeutiques de la méditation", Que choisir Santé (janv.2013)
"Améliorer sa concentration avec la méditation", Le Monde (nov. 2011)
"Méditation et émotions", New York Time (avril 2003)
"Réguler ses émotions et gérer son stress avec la méditation", Direct Matin (oct. 2011)
"Douleurs: la méditation plus efficace que la médication", Slate (fév.2012)
"Les rhumatismes soulagés par la Mindfulness", Santé Log (déc. 2011)
"MBCT reduces depression and stress", Journal of Psychological Therapy (oct.2011) - En anglais
"Les bienfaits prouvés de l'entrainement mental", Psychologies magazine (janv.2004)
"Les pouvoir de la méditation", Nouvel Observateur (avril 2010)
"La méditation comme pratique de soin" Le Figaro (janv. 2012)
"Psychothérapies: la nouvelle vague, Le Figaro (mai 2011)
"La méditation: La sérénité à portée de tous, Paris Match (Juin 2012)
"La pleine conscience modifie les molécules de l’inflammation", Planète santé (janv. 2014)
"La méditation modifie l’expression de nos gènes aussi", Santé log (déc. 2013)
"La méditation au secours des malades atteints de cancer", Le Figaro (fév.2012)
"La pleine conscience bénéfique pour les adolescents atteints de cancer", Techno-science.net (mars 2014)
"Méditer, l'arme anti-stress", L'Expansion (nov. 2009)
"La méditation au secours de la médecine", Le Point (août 2008)
"La méditation entraîne des changements cérébraux liés au contrôle de soi et à l'humeur", Psycomédia 2012
"La méditation: Contre la tension des futurs médecins", La presse.CA (juin 2012)
"La méditation, pensez-y!", Nice-matin (avril 2012)
"La méditation est une façon d'être" Jon Kabat-Zinn, Le monde (oct.2012)
"La pratique de la méditation influencerait la façon de penser au repos", Psychomédia 2012
"La méditation de pleine conscience pour lutter contre la solitude", Doctissimo (août 2012)
"La pratique de la mindfulness unifie l’être en profondeur", Psychologie Magazine (sept.2012)
"Des adolescents vont méditer pour mieux surmonter le cancer", Techno-science (sept. 2012)
"Christophe André et la méditation en pleine conscience", Fémininbio (mars 2013)
"Déclin cognitif: la méditation pour le patient et l'aidant", Santé Log (août 2014)
- Vidéos:
"Méditation et neurosciences", Conférence d'Antoine Lutz à La Cité des Sciences (juin 2013)
"Le boom de la méditation pour guérir le stress", JT de TF1 (2012)
"Interview de Christophe André, par E. Lecomte, Science et vie (juin 2013)
"Psychothérapie et bouddhisme", Sagesses bouddhistes (sept. 2009)
"Un nouveau monde en marche" Christophe André
"La méditation pour se soigner", Journal télévisé de 20h France 2 (2010)
"La méditation, outil de guérison", Journal télévisé de 20h TF1 (mai 2012)
"Interview de Christophe André sur la pleine conscience", (fév. 2012)
"Mindfulness: s'arrêter, regarder, agir" Dr E. Maex (2010)
"Mindfulness et neurosciences" Dr G. Bondolfi (2010)
"Mindfulness et neurosciences: applications cliniques et recherches" Dr Jon Kabat-Zinn (juin 2009)
"Mindfulness, médecine et société" Dr Jon Kabat-Zinn (juin 2009)
"Mindfulness, douleurs chroniques et cancer", Dr Jon Kabat-Zinn (juin 2009)
"Allo docteur" France 5 (juin 2012)
Frédéric Lopez partage son expérience d'une 1ère retraite méditative
- Articles scientifiques:
"The effects of mindfulness meditation on cognitive processes and affect in patients with past depression", Cognitive Therapy and Research, Ramel, W., Goldin, P. R., Carmona, P. E., & McQuaid, J. R. (2004). 28, 433-455.
"Impact of mindfulness-based stress reduction on sleep, mood, stress and fatigue symptoms in cancer outpatients", International Journal of Behavioral Medicine, Carlson, L. E., & Garland, S. N. (2005). 12, 278-285.
"Effects of mindfulness based stress reduction intervention on psychological well-being and quality of life: is increased mindfulness indeed the mechanism?", Annals of Behavioral Medicine, Nyklicek, I., & Kuijpers, K. F. (2008). 35, 331-340.
« The effect of mindfulness meditation-based stress reduction program on mood and symptom of stress in cancer outpatients: 6-month follow-up », Supportive Care in Cancer, Carlson, L. E., Ursuliak, Z., Goodey, E., Angen, M., & Speca, M. (2001). 9, 122-123.
"The clinical use of mindfulness meditation for the self-regulation of chronic pain", Journal of Behavioral Medicine, Kabat-Zinn, J., Lipworth, L., & Burney, R. (1985). 8, 333-352.
"Four-year follow-up of a meditation-based program for the self-regulation of a chronic pain: Treatment outcomes and compliance", Clinical Journal of Pain, Kabat-Zinn, J., Lipworth, L., Burney, R., & Sellers, W. (1987). 2, 159-173.
A controlled study of a stress-reduction cognitive-behavioural treatment program in fibromylagia. Journal of Musculoskeletal Pain, Goldenberg, D. L., Kaplan, K. H., Nadeau, M. G., Brodeur, C., Smith, S., & Schmid, C. H. (1994). 2, 53-66.
"Influence of a mindfulness meditation-based stress reduction intervention on rates of skin clearing in patients with moderate to severe psoriasis undergoing phototherapy (UVB) and photochemotherapy (PUVA), Psyshosomatics Medicine", Kabat-Zinn, J., Wheeler, E., Light, T., Skillings, Z., Scharf, M. J., Cropley, T. G., Hosmer, D., & Bernhard, J. D. (1998). 50, 625-632.
"An outpatient program in behavioral medicine for chronic pain patients based on the practice of mindfulness meditation: Theoretical considerations and preliminary results", General Hospital Psychiatry, Kabat-Zinn, J. (1982). 4, 33-47.
"Effectiveness of a meditation-based stress reduction program in the treatment of anxiety disorders", American Journal of Psychiatry, Kabat-Zinn, J., Massion, M. D., Kristeller, J., Peterson, L. G., Fletcher, K. E., Pbert, L., Lenderking, W. R., & Santorelli, S. F. (1992). 149, 936-943.
"Meditation, melatonin, and breast/prostate cancer: Hypothesis and preliminary data", Medical Hypotheses, Massion, A. O.,Teas, J., Hebert, J. R., Wertheimer, M. D., & Kabat-Zinn, J. (1995). 44, 39-46.
"Three-year follow-up and clinical implications of mindfulness meditation-based stress reduction intervention in the treatment of anxiety disorders. General Hospital Psychiatry, Miller", J. J., Fletcher, K., & Kabat-Zinn, J. (1995). 17, 192-200.
"A randomized controlled trial of mindfulness based cognitive therapy for treating tinnitus", Manuscript submitted for publication", Philippot, P., Nef, F., Clauw, L., de Romrée, M., & Segal, Z. (2007).
"Mindfulness meditation alleviates depressive symptoms in women with fibromyalgia: results of a randomized clinical trial", Arthritis & Rheumatism, Sephton, S. E., Salmon, P., Weissbecker, I., Ulmer, C., Floyd, A., Hoover, K., & Studts, J. (2007). 57, 77-85.
« A randomized, wait-list controlled clinical trial: The effect of a mindfulness meditation-based stress reduction program on mood and symptoms of stress in cancer outpatients » Psychosomatic Medicine, Speca, M., Carlson, L. E., Goodey, E., & Angen, M. (2000). 62, 613-622.
"Evaluation of a wellness-based mindfulness stress reduction intervention: A controlled trial", American Journal of Health Promotion, Williams, K. A., Kolar, M. M., Reger, B. E., & Pearson, J. C. (2001). 15, 438-445.
"Stress reduction through mindfulness meditation", Psychotherapy and Psychosomatics, Astin, J. A. (1997). 66, 97-106.
- Quelques Méta-Analyses sur les effets de la pleine conscience:
"La méditation comme outil psychothérapeutique complémentaire: Une revue de question", Journal de Thérapie Comportementale et Cognitive, Berghman, C., Tarquinio, C., Marina, K., & Strub, L. (2009). 19, 120-135.
"Mindfulness-based stress reduction and health benefits: A meta-analysis", Journal of Psychosomatic Research, Grossman, P., Niemann, L., Schmidt, .S, & Walach, H. (2004). 57, 35-43.
"Les interventions psychologiques basées sur la pleine conscience", Revue Francophone de Clinique Comportementale et Cognitive, Heeren, A., & Philippot, P. (2009). 14, 13-23.
"Mindfulness training as a clinical intervention: A conceptual and empirical review", Clinical Psychology: Science and Practice, Baer, R. A. (2003). 11, 230-241.
Le site mindfulnet recense environ 500 publications scientifiques sur la méditation de la pleine conscience.